Ćwiczenia w pracy

Jak dbać o zdrowie w pracy?

Pracując jako grafik miałam możliwość zobaczeniu kilku miejsc pracy, a także słyszałam od znajomych jak to jest gdzie indziej. Jeżeli firma ma siłownie, rzutki czy piłkarzyki to pracownicy lubią z tego korzystać, jednak większość firm nie ma takich udogodnień. Pracownik spędza 8 h patrząc w monitor i robi przerwę tylko wtedy gdy jest to konieczne (wyjście do ubikacji, zrobienie sobie herbaty). Warto zaznaczyć, że w miejscu pracy spędzamy ponad 40 h tygodniowo, czyli ok 180 miesięcznie i stanowi to ogromną część życia.

Jak siedzenie przez 8 h w tej samej pozycji ma się do naszego zdrowia?

Człowiek nie został zaprojektowany do siedzenia, ale do chodzenia. Nasze ciało cierpi podczas siedzenia bez robienia przerw – miednica i odcinek lędźwiowy są  w nienaturalnym położeniu, nie ma ruchu, oczy są wpatrzone w jeden punkt, szyja się nie obraca, a nadgarstki pracują cały czas w jednej pozycji. W badaniach przeprowadzonych dla Instytutu Medycyny Pracy i Centralnego Instytutu Ochrony Pracy Państwowy Instytut Badawczy:

  • 91% ankietowanych skarży się na bóle pleców i karku,
  • 62% cierpi na bóle nadgarstków,
  • 20% uskarża się na notoryczne mrowienie stopach, drętwienie łydek i opuchlizny nóg,
  • 41% na dolegliwości narządu wzroku.

W rezultacie spada efektywność pracownika, w przyszłości będzie mu potrzeba więcej zwolnień lekarskich – mogą pojawić się schodzenia kręgosłupa, układu krążenia, zespół cieśni nadgarstka, coraz gorszy wzrok i zmęczenie.

Nie mam na celu straszenia tym wpisem, ale chce pokazać dobre nawyki które pracownicy i pracodawcy powinni wdrożyć, aby zadbać o swoje zdrowie i wysoką efektywność.

Co z rękami?

Pracując przy komputerze ciągle wykonujemy te same ruchy dłońmi. Przez to może dochodzić do długotrwałego uciskania nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka. Zaczynają występować takie objawy jak ból nadgarstków, kłucie palców, mrowienie, W zaawansowanym stadium mogą być duże trudności w wykonywaniem codziennych czynności i potrzeba leczenia operacyjnego. Dlatego warto gimnastykować ręce – obracać, rozciągać, zaciskać pięści, masować nadgarstki.

Zamiast myszki polecam tracball – myszka, którą steruje się za pomocą palca wskazującego lub kciuka ( w zależności od modelu). Dzięki temu nadgartek jest unieruchomiony i wysiłek jest dużo mniejszy. Ja mam trackaball z Logitecha i bardzo go polecam. Cierpiałam na spore bóle ręki, które dzięki temu urządzeniu minęły. Bardzo szybko się można przyzwyczaić – wystarczą tylko 2 dni, żeby pracować tak szybko jak ze zwykłą myszą. Po za tym trackballa można używać na każdej powierzchni i jest równie precyzyjny jak myszka. Ułatwione jest też  skakanie między monitorami podczas pracy z 2 monitorami. Koszt to 100-150 zł.

trackball

Warto także zainwestować w podkładkę pod myszkę i pod klawiaturę, aby nadgarstki miały wygodne podparcie.

Co z krzesłem?

Warto zadbać o to, aby krzesło było dobrze wyregulowane i zapewniało oparcie pod kręgosłup lędźwiowy. Niestety mało, które krzesło spełnia taki wymóg, dlatego warto zainwestować w specjalną podpórkę pod lędźwie. Ja mam taką jak na zdjęciu, kosztuje ok 30 zł.

podpórka

Są też alternatywne krzesła jak klękosiad. Wtedy kręgosłup jest w dużo korzystniejszym ułożeniu. Ponoć pozycja ta jest relaksująca i odprężająca, ale trzeba się do niej przyzwyczaić. Koszt to  ok 300 zł, myślę że sobie kiedyś kupie takie krzesło.

Klękosiad

Jak ćwiczyć w pracy?

Najlepiej robić 5-minutową przerwę raz na godzinę podczas której wstaniemy i odejdziemy od komputera. Raz na 8h przysługuje 20-minutowa przerwa podczas której warto zjeść jakiś posiłek i wykorzystać okazje do ruchu i również spędzić ten czas nie przed monitorem.

Najlepiej zrobić kilka głębszych oddechów, porozciągać się trochę, porobić skręty tułowia. Warto zrobić powolne obroty głową, rozmasować i rozluźnić nadgarstki.  Ważne jest aby wstać od komputera, popatrzeć w dal np. przez okno, porobić ćwiczenia na oczy, które opisałam we wcześniejszym artykule.

Ćwiczenia fizyczne nie tylko powodują lepsze dotlenienie mózgu, ale tworzą nowe sieci neuronalne i zwiększają ilość energii docierającej do mózgu. Osobom wysportowanym nauka przychodzi dzięki temu łatwiej. Po za tym wydzielany jest hormon szczęścia – endorfina, która jest odpowiedzialna za zadowolenie z pracy, ma także właściwości przeciwbólowe.

Ciężko jest pamiętać o przerwach podczas pracy, dlatego można wspomóc się specjalnym darmowym programikiem jak np. Workwave, który można pobrać stąd: http://www.workrave.org . Dzięki niemu możemy ustalić częstotliwość i czas przerw czy mikroprzerw ,a program sam nam o tym przypomni. Pokazuje także przykładowe ćwiczenia.

Ćwiczenia w pracy

Jak dbać o oczy?

Polecam wykonywać te ćwiczenia na oczy najlepiej 2 razy w ciągu dnia. Jeżeli nie chcemy ćwiczyć w pracy to można raz po pracy i raz wieczorem.

A po pracy?

A po pracy uprawiać sport – przynajmniej 3 h w tygodniu, Ale warto robić sobie codziennie np 15 minut rytuałów tybetańskich + krótka relaksacja z 25 minutową drzemką po pracy. Polecam zobaczyć jakie korzyści dają ćwiczenia. 

Te ćwiczenia naprawdę dużo dają i nie trzeba długo czekać na efekty – czyli zdrowe ciało i zrelaksowany umysł :)